Jak dobrze znowu tutaj zawitać! :) Mało mnie tu ostatnio, wiem... Praca magisterska zabiera mi niemal każdą wolną chwilę, a tych ostatnio i tak jak na lekarstwo. Niestety taki stan utrzyma się jeszcze przez kilka tygodni. Mam nadzieję, że macie w zanadrzu jeszcze trochę cierpliwości :)
Dzisiaj w ramach odskoczni od obowiązków przychodzę do Was z tematem, który ostatnio pochłania sporo mojej uwagi (kiedy tylko mogę ją skupić na czymś innym niż magisterka...). Dziewczyny - czy uważacie, że odżywiacie się zdrowo? Zapewne większość z Was odpowie, że - nie licząc grzeszków - tak, owszem. Do niedawna odpowiedziałabym tak samo. Jem 5 posiłków dziennie, robię to w miarę regularnie, zastępuję pszenne pieczywo i biały makaron wyrobami pełnoziarnistymi, pochłaniam sporo warzyw, unikam fast-foodów, słodzonych napojów i nadmiaru słodyczy... Brzmi znajomo? Racjonalne odżywianie jak się patrzy. Ale czy na pewno?
(foto: designnastole.blogspot.com)
Przez wiele miesięcy (a nawet lat) gromadziłam rozmaite informacje dotyczące zdrowego żywienia. To wolno, tamtego nie wolno, to tylko rano, tamto koniecznie po treningu, tego nie ponieważ to i tamto... Można zwariować od samego słuchania, nie mówiąc już o wprowadzaniu tych zasad w życie. Na szczęście całkiem niedawno odkryłam dwa blogi, których autorki poprzez zamieszczane tam treści dość mocno poukładały mi w głowie cały ten bałagan. Dzięki nim odkryłam, że wcale nie odżywiam się zdrowo. Że - jak to ujęła jedna z nich - jestem niedożywiona. Brzmi okropnie, ale to prawda. Teraz rozumiem dlaczego (mimo "racjonalnego odżywiania" i ćwiczeń) paradoksalnie nie mogę pozbyć się wystającego brzucha. Wszystkie pozyskane dotąd rewelacje zaczęły układać się w jedną, spójną i logicznie brzmiącą całość.
(foto: weheartit.com)
Zaczęło się od bloga
Niebiesko-Szarej (
KLIK). Lektura pochłonęła mnie bez reszty. Chwilę później trafiłam na
Make Yourself Better! (
KLIK), gdzie Martha totalnie pozbawiła mnie złudzeń. Moja "zdrowa" dieta* jest do kitu. Tzn. na pewno lepsza taka niż żadna, ALE...
(*poprzez dietę rozumiem stałą zmianę nawyków, trwałe żywienie, a nie miesięczny zryw który na dłuższą metę wyrządza w organizmie więcej szkody niż pożytku)
Gorąco polecam Wam lekturę całości podlinkowanych wyżej blogów. Dla ułatwienia podam Wam jednak linki do kilku postów, które polecam szczególnie i trochę wprowadzę Was w temat. Podlinkowane poniżej notki mocno wpłynęły na moje myślenie o odżywianiu. Mam nadzieję, że i Wam przyniosą sporo ważnych wniosków, które później chętnie wprowadzicie w czyn :)
Na początek przeczytajcie
TĘ NOTKĘ. Niebiesko-Szara tłumaczy w niej, jak obliczyć prawdziwe zapotrzebowanie organizmu na kalorie oraz BTW (białko-tłuszcze-węglowodany). To podstawa, punkt wyjścia do jakichkolwiek przedsięwzięć związanych z odżywianiem. By to zrobić, najlepiej wspomóc się kalkulatorem zamieszczonym na stronie
PoTreningu.pl (
KLIK). Śladem autorki obliczyłam swoje zapotrzebowanie. W kalkulator zapotrzebowania BMR wpisałam odpowiednie dane (kobieta, 53 kg, 160 cm, 25 lat, umiarkowana aktywność). Wyszło, że aby utrzymać wagę powinnam spożywać niespełna 2100 kalorii na dobę. By ją zredukować powinnam nieco ograniczyć ich ilość. Od razu uprzedzę komentarze - zależy mi jedynie na lekkiej redukcji, ponieważ najlepiej wyglądałam i najlepiej czułam się ważąc 50 kilogramów. Musicie wierzyć mi na słowo, że przy moim wzroście, budowie i proporcjach ciała ta waga będzie jak najbardziej odpowiednia i że obiektywnie patrząc daleko mi do chudości (której wcale nie chcę osiągnąć - chcę być po prostu szczupła i smukła). Wracając do tematu - założyłam, że będę jadła 1700 (lub nieco więcej) kalorii na dobę. Na tej podstawie - w ślad za Niebiesko-Szarą - obliczyłam zapotrzebowanie swojego organizmu na BTW. Zalecane proporcje tych makroskładników to 30/30/40 %. Czyli: 1700 x 0,30 = w mojej dobowej diecie na białka i tłuszcze powinno przypadać po 510 kalorii. 1700 x 0,40 = 680 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Pamiętajcie, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Nie ma mowy o ich wykluczeniu. Należy wiedzieć, że 1 gram białka i 1 gram węglowodanów to 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczów to 9 kcal. Dzieląc liczbę kalorii które powinny pochodzić z białka przez 4 policzyłam, że dobowo powinnam spożywać go dokładnie 127,5 g. W mojej diecie powinno znaleźć się także 56 gram tłuszczów i 170 gram węglowodanów (głównie tych wartościowych, złożonych, znajdujących się m.in. w produktach pełnoziarnistych).
Policzyłyście swoje zapotrzebowanie? Jeśli tak, to świetnie. Tylko skąd wiadomo, ile czego właśnie się zjadło...? Tu niezbędny okazuje się
Dziennik Żywieniowy, dostępny w profilu użytkownika po zarejestrowaniu na stronie PoTreningu.pl oraz strona
IleWazy.pl (
KLIK), która pomaga "na oko" ocenić wagę danego produktu. Pomocne zwłaszcza dla osób nieposiadających wagi kuchennej :) Dziennik pomaga krytycznym okiem spojrzeć na swój jadłospis, dostrzec błędy. Daje szansę na szybką reakcję, a dodatkowo motywuje. Na początku jego obsługa może wydawać się dość skomplikowana i czasochłonna (sama dopiero się w to wciągam...) ale sądzę, że z czasem będzie to przysłowiowa pestka :)
Właśnie wprowadziłam do Dziennika wszystkie swoje dzisiejsze posiłki (włącznie z kolacją, która dopiero przede mną). Okazało się, że mimo zjedzenia pięciu sytych (i jak mi się wcześniej wydawało - pełnowartościowych) posiłków pochłonęłam tylko 1000 (!!!) kalorii (czyli o 700 za mało, nawet w przypadku redukcji masy ciała!), o 40 gram białka i o 9 gram tłuszczów mniej niż powinnam, za to węglowodanów zjadłam o 20 gram za dużo. Czyli po prostu głodzę swój organizm. Cudownie... Nic dziwnego, że się buntuje i nie reaguje tak jak bym chciała (czyli nie spala tłuszczu). Zaraz wprowadzę jadłospis przewidziany na jutro. Mam jeszcze czas, by w razie braków wprowadzić odpowiednie modyfikacje. Dodam, że do Dziennika nie wprowadzamy warzyw poza strączkowymi i korzeniowymi. Sałata, pomidor, brokuły itp. - to się nie liczy! A jednocześnie jest niezbędnym elementem każdego zdrowego menu :)
Dlaczego to wszystko jest takie ważne? W tym momencie nie będę się już rozpisywać. Nie ma sensu powtarzać tego, co zostało już napisane :) Odsyłam Was na blogi dziewczyn (i zachęcam do lektury całości), szczególnie polecając następujące notki:
- instrukcja Niebiesko-Szarej dotycząca obliczania zapotrzebowania organizmu na makroskładniki i prowadzenia Dziennika Żywieniowego (
KLIK),
- instrukcja Marthy dotycząca prawidłowego komponowania posiłków (
KLIK),
-
"To mnie wkurza!" czyli drastyczny post Marthy obalający stereotypowe myślenie o odżywianiu - akapity, które mną wstrząsnęły :) dosadne, ale bardzo mądre (
KLIK)
- "Generalnie jestem szczupła, tylko ten brzuch..." (
KLIK),
- ranking najlepszych źródeł białka w diecie (
KLIK).
Nie traktuję słów dziewczyn jak wyroczni i Wam również tego nie polecam. Każda z nas ma swój rozum. Mimo to wciąż uważam, że autorki piszą bardzo mądrze i że warto zastosować się do ich zaleceń. Nawet jeśli jecie zdrowo sprawdźcie, czy spożywacie wystarczające ilości tych zdrowych produktów?
Pisząc tę notkę mam nadzieję, że dzięki temu choć kilka z Was zweryfikuje swój sposób odżywiania i inaczej spojrzy na tę kwestię. Że choć kilka z Was ustrzegę przed popełnieniem błędu, jakim jest przejście na którąś z tak licznych i tak bezsensownych "diet - cud". Że choć kilku z Was pomogę (pośrednio, dzięki autorkom polecanych blogów) zrozumieć mechanizmy według których funkcjonuje organizm. Wgłębienie się w temat zajmie Wam zapewne sporo czasu, ale jestem pewna, że warto. W końcu każda z nas robi to dla siebie - dla własnego zdrowia, samopoczucia i urody. Koniec końców każda z Was zauważy, że popularna dieta MŻ (Mniej Żreć) to totalna bzdura - na diecie trzeba jeść dużo! Grunt, by jeść dobrze :) Liczy się jakość. Idę na kolację ;)
Życzę Wam miłej, pouczającej, satysfakcjonującej lektury i wielu owocnych wniosków! Nie zapomnijcie tu wrócić, by się nimi ze mną podzielić :))
